Giunsa ang dali nga mawad-an sa gibug-aton sa balay sa usa ka semana, posible ug pila? Ang artikulo nag-ingon sa detalye kung giunsa kini buhaton, ang balanse nga menu sa PP alang sa gibug-aton sa timbang gipresentar sa 7 ka adlaw nga adunay kalkulasyon sa kaloriya nga mas maayo nga mawad-an sa gibug-aton. Mao nga, usa ka yano, dali nga magluto ug menu sa Budget sa 7 ka adlaw sa labing epektibo nga pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala sa mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong mga resipe sa imong atubangan!
Giunsa ang Mawala nga Timbang
Giunsa ang pagkawala sa gibug-aton sa balay sa usa ka semana? Pinaagi lamang sa pag-obserbar sa mga punto nga kami sa ubos makakita ka usa ka tinuud nga sangputanan nga wala'y daghang kaswalti ug tensiyon. Mao nga, sa usa ka semana nga pagkaon makit-an nimo ang labi ka malimbungon nga porma tungod sa mosunud nga mga trick:
- Pakunhuran ang mga reserba sa glycogen sa mga kaunuran. Ang Glycogen usa ka klase nga "preserbatibo" sa mga karbohidrat, naluwas sa reserba alang sa sunud nga mga panginahanglan sa enerhiya sa glucose. Gitipigan kini sa kondisyon nga may kalabutan sa tubig: 1 Gr. Glycogen Binds 4 GR. tubig. Sa kinatibuk-an, ang lawas sa tawo naglangkob gikan sa 300 hangtod 500 gramo. Mao nga ang masa sa gasolina nga adunay hingpit nga gisuhotan nga depot mahimong moabot sa 2 kg sa gagmay ug wala matapos nga mga tawo ug hangtod sa 3-4 kg sa daghang mga tawo nga nabansay. Uban sa pagkunhod sa paggamit sa mga karbohidrat ug aktibo nga pag-ehersisyo, ang mga reserba sa Glycogen pagkunhod, nga nagpasabut nga mawad-an ka sa gibug-aton. Dugang pa, kung ang tubig gikuha, ang imong lawas mahimong labi ka gihuboan, nga usa usab ka dako nga dugang.
- Ayaw kabalaka. Ang stress hormone coralisol adunay usa ka dili maayo nga bahin sa hinungdan sa Edema. Busa, ikaw tan-awon nga namaga pagkahuman sa usa ka gabii nga wala makatulog, nga adunay sobra nga sports ug sa usa ka gamay -calororie diyeta. Mao nga dili ka makapili nga lisud nga wala- o mga diyeta sa ubos nga carb. Ang sobra nga Cortisol nagdala sa usa ka mahinungdanon nga pagpahawa sa tambok sa sidsid, dughan, sa ibabaw nga likod ug mga kamot, ingon man usab sa pagtungha sa paghubag sa nawong. Ug gawas pa (ingon nga ang tibuuk nga una nga usa dili igo) nagdugang gana.
- Sama sa giingon nila, ang himsog nga pagkatulog mao ang labing kaayo nga pagkaon, tungod kay ang dili igo ug dili maayo - ang pagpahulay nagpahulay sa lebel sa glrelin, ug gipukaw ang paghimo sa cortisol. Ingon usa ka sangputanan, dili ka kontento, katulog ug namaga, dugang pa, gusto usab nimo mokaon sa usa ka elepante.
- Nagdula kami og sports. Kung gusto nimo nga makita ang mga sangputanan, kinahanglan nimo nga palabihan. Mao nga, ang laraw mao ang mga musunud: 3 nga beses sa usa ka semana adunay pagbansay sa gahum sa hingpit nga sistema sa badi. 3 nga beses sa usa ka semana (sa pila ka adlaw) kami adunay cardio sa 60 minuto - mahimo ka nga maglakaw sa agianan, molangoy, ang pangunang butang, ang panguna nga butang nga ikaw komportable. Ang pisikal nga kalihokan makatabang kanimo sa pagwagtang sa edema, pagwagtang sa mga reserba sa glycogen, paghatag usa ka tono sa mga kaunuran ug, ingon sa ilang giingon, pagkatibulaag nga dugo. Tumoo ka kanako, mobati ka nga cool kaayo - ang imong katuyoan dili mamatay sa pagbansay, apan aron magmalipayon. Mao nga ang cardio kinahanglan nga ubos ug kasarangan, ug gahum-sa 10-12 nga pagsubli ug uban ang mga kahupayan nga komportable alang kanimo.
- Kalkulado ang imong koridor sa kaloriya sa pormula. I-apod-apod ang mga kaloriya sama niini: Paggugol 2 ka adlaw sa gamay nga sulud sa kaloriya, 1 sa labing taas ug 4 sa medium. Labi ka komportable nga magpadayon sa usa ka kakulang.
Ipataas ang sulud sa protina (4 kcal. Pinaagi sa 1 g. ) Sa pagkaon gikan sa 1. 5 hangtod 2. 5 g. Kada 1 kg nga magamit nga gibug-aton, tambok (9 kcal. Kada 1 g. ) - 1 Gr. Alang sa 1 kg nga gibug-aton, ug sa carbohydrates (pag-usab 4 kcal. Alang sa 1 g. ) Adunay nahabilin sa tanan nga mga kaloriya kung nakakuha ka mga volume sa protina ug tambok. Pananglitan: gitimbang nimo ang 60 kg, sa pagkawala sa timbang nga imong gipili ang mga kaloriya sa 1400 kcal. Adunay ka usa ka protina: 150 Gr. - Kini ang 600 kcal. , Fat - 60 GR. , Kini 540 sa Kcal. Kini nagpasabut nga ang mga karbohidrat nagpabilin: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 Gr. Mahimo ka magdula uban ang usa ka gidaghanon sa protina ug tungod niini aron madugangan ang mga karbohidrat.
Ang kinahanglan nimo nga kan-on aron mawad-an sa gibug-aton - ang tanan nga nahiangay sa mga bayanan sa ibabaw! Kinahanglan ba nga mawad-an sa gibug-aton sa husto nga nutrisyon? Dili, apan ang gagmay nga produkto naglangkob sa mga kaloriya, asin o asukal, labi ka dali nga maigo kini sa usa ka pagkaon. Unsa man ang kinahanglan nimo nga imnon aron mawad-an sa gibug-aton sa usa ka semana? Mahika nga elixir nga gibug-aton sa gibug-aton. Sa kasamtangan, wala nila kini makita, hunong ang imong pagpili sa yano nga tubig!
Lunes: kahayag
Panihapon
Klasiko
Sarsa: Pagsagol sa 1 ka kutsara nga wala masulat nga lana sa utanon nga adunay 10 gramo (1 tbsp) sa mustasa sa mga lugas, pagdugang bisan unsang mga pahumot.
Ang ratio sa tibuuk nga bahin: 424 KCAL. , 40 Gr. Squirrel, 13. 6 GR. tambok, 35 gr. karbohydrates.
Panihapon
Bouillon
Kini usa ka klasiko nga pagkaon sa sabaw sa pagkaon ug giluto namon kini dayon sulod sa 3 ka adlaw. Ang sabaw labi ka maayo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tingtugnaw: kini init - kini nagpainit sa lawas nga wala'y igong kaloriya, kinasingkasing tungod sa mga agianan sa manok ug pag-abut sa lawas nga adunay likido.
Giandam kini nga yano, sumala sa komposisyon sa badyet: wala'y frills.
- Mga tiil sa manok - 4 PCS.
- Patatas - 200 Gr. (mga 2 PCS. )
- Mga karot - 150 GR. (2 PCS. ),
- Lab-as nga Greens - 1 Beam (alang sa pagserbisyo).
Ang ratio sa usa ka bahin mao ang 293 KCAL. , 35. 3 Gr. Squirrel, 10 GR. Maayo, 14. 3 Gr. karbohydrates.
Sa usa ka meryenda
Alang sa usa ka meryenda, girekomenda namon kanimo nga gamay nga asin nga isda (150 gr. ) Uban sa usa ka pares nga lab-as nga mga pepino ug kamatis - mmm, dinhi usa ka lamian!
Ratio: 253. 5 KCAL. , 33. 3 Gr. Squirrel, 14 GR. tambok, 0 carbohydrates.
Total alang sa adlaw: 1262. 5 KCAL. , 131. 6 Gr. Squirrel, 57. 6 GR. Maayo, 52 GR. karbohydrates.
Martes: Sama sa usa ka restawran
Pamahaw
Mga itlog sa kamatis
Oo, gihigugma namon ang pamahaw sa itlog! Aw, unsa, ang mga itlog usa ka tinuod nga pagkaon sa pagkaon sa paspas. Giandam ra sila, kahibulongan ang komposisyon, mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang tungod sa komposisyon sa bitamina ug ang labing dali nga nahibal-an nga protina sa kalibutan!
Gipabilhan usab namon sila nga dali nga himuon sila nga usa ka matahum, matahum nga pinggan, nga mogasto lamang sa 10 minuto!
Ang ratio sa tibuuk nga bahin: 303 KCAL. , 16 GR. Squirrel, 22 Gr. tambok, 8 Gr. karbohydrates.
Sagol:
- Ang mga kamatis dako - 2 PCS. (200 Gr. ),
- Mga itlog sa manok - 2 PCS.
- Ubos nga Utanon nga Wala Mubo nga lana - 10 g. (1 tbsp),
- Asin, paminta ug uban pang mga panakot nga makatilaw.
Giunsa pagluto:
- Ang among matahum nga kamatis nga hapsay nga hugasan, uga sa usa ka tualya ug giputol sa mga halves. Gipainit namon ang pag-init sa oven sa 110 degree.
- Uban sa katukma sa pag-opera sa atong matahum nga lisud nga kamot (diin ang kutsara gikutlo) Gikuha namon ang kinauyokan aron mahimo ang mga panaksan.
- Asin ug paminta matag kamatis, mahimo ka usab makadugang bisan unsang ubang panakot sa imong lami.
- Naguba kami sa matag tasa sa usa ka itlog, nga usab asin ug paminta.
- Nagluto kami sa usa ka preheated oven sulod sa 10 minuto hangtud ang protina nakuha.
- Siyempre, dili namon ilabay ang tomato pulp sa kamatis! Guntinga kini sa mga tipik, isablig sa imong pinalabi nga mga panakot (nga wala'y panatiko) ug pagdugang usa ka gamay nga lana.
Panihapon
Init nga salad
Usa ka lami kaayo nga mainit nga salad, hinumdomi nga ang usa ka tinuud nga makapatagbaw nga bahin makuha!
Ang ratio sa usa ka bahin mao ang 470 kcal. , 43. 7 Gr. Squirrel, 11. 6 Gr. Maayo, 47. 4 GR. karbohydrates.
Sagol:
- Turkey (dughan) - 250 GR. (Mahimo nimong magamit ang lain nga karne, kini mausab sa sulud nga calorie),
- Rice - 50 GR.
- Pula nga Pepper Pepper - 1 PC.
- lana sa utanon - 1 tbsp.
- Mga Greens, asin, paminta - aron makatilaw.
Giunsa pagluto:
- Pabukalan ang bugas ingon sa gipakita sa pakete. Mahimo ka nga yano nga puti, apan makatagamtam ka ug mosulay sa pipila pa nga mga elite, dili kini hinungdan.
- Hatagan usab namon ang Turkey: Guntinga kini sa gagmay nga mga bahin - hinungdanon: kinahanglan nimo nga putlon ang mga fibres sa tibuuk), ihulog kami sa tubig nga nagbukal. Ingon usa ka lagda, alang sa gagmay nga mga piraso, 10 minuto sa pagluto sa taas nga kainit ug 10-15 sa aberids igo na. Mahinungdanon: 50 GR. Ibilin ang mga turkey sa sunod nga adlaw - mag-andam kami sa pamahaw uban kaniya.
- Gisalibay namon ang linuto nga bugas ug turkey sa usa ka colander ug gipagaan ang tubig sa katapusan. Samtang, giputol namon kini, maayong pagkabuhat niini, limpyo gikan sa mga liso ug mga ugat.
- Sa usa ka lawom nga pinggan, isagol ang bugas, pabo ug paminta, ibubo ang lana, asin ug paminta, isagol nga ang tanan saturated sa lana. Isablig sa tinadtad nga mga tanum sa ibabaw.
Panihapon
Sabaw
Tingali ang usa ka bahin sa sabaw sa kagahapon, tuohi ako, labi pa nga siya!
Sa usa ka meryenda
Ingon usa ka meryenda, girekomenda namon ang imong cottage cheese nga adunay usa ka tambok nga sulud sa 9% - kini ang labing mapuslanon, tungod kay ang calcium nga labing maayo sa bitamina C ug adunay hinungdan nga lami sa pagkaon.
Ratio nga bahin: 358 KCAL. , 34 GR. Squirrel, 18. 5 Gr. Tambok, 12. 8 GR. karbohydrates.
Ang ratio sa tibuuk nga adlaw: 1454 Kcal. , 128 GR. Squirrel, 62. 1 Gr. tambok, 82. 5 Gr. karbohydrates.
Miyerkules: Yano
Pamahaw
Sa lingin
Usa ka yano kaayo ug dali nga resipe - sa tunga-tunga sa semana nga kanunay ka gikapoy ug dili ka gusto magluto labi na.
Ang ratio sa pinggan: 400 KCAL. , 25. 4 GR. Squirrel, 23. 6 GR. Tambok, 19. 1 Gr. karbohydrates.
Sagol:
- Tinapay - 2 PCS.
- Linuto nga dughan (gikan kagahapon) - 50 Gr.
- Solid nga Keso - 20 Gr.
- Mantikilya - 20 g. ,
- Gatas 3. 2% - 3 tbsp. tablespoons
- itlog - 1 PC.
- Asin, mga gulay ug panakot - aron makatilaw.
Giunsa pagluto:
- Guntinga ang tinapay ug linuto nga karne sa medium kadako nga mga piraso, dugmoka ang mga gulay, Grado ang keso.
- Lubricate ang mga sulab sa kopa nga adunay mantikilya (aron dili mapilde) ug ibutang ang tinapay didto.
- Gubaa ang itlog sa gatas, panahon sa imong pinalabi nga mga panakot.
- Idugang ang karne sa tinapay, ibubo kini sa ibabaw sa mga sangputanan nga sagol, ug isablig sa mga tanum nga tanum ug keso sa ibabaw.
- Ibutang ang mug sa microwave ug magluto sa labing taas nga gahum sa mga 90 segundo.
- Susihon ang kaandam, kung kinahanglan, ipadala kini sa microwave pag-usab.
Panihapon
Bouillon
Ang among katingad-an nga sabaw nga nagpabilin nga nahabilin. Oo, ang among menu alang sa tapulan ug busy - apan lami ug himsog!
Panihapon
Usa ka butang nga naa kami sa tanan nga manok, apan usa ka pabo. Apan unsa man ang bahin sa usa ka isda nga mapuslanon kaayo ug lami alang sa mga gusto nga mawad-an sa usa ka pares nga dugang nga libra?
MINTAL SA USA KA FUR FAL
Mga bahin sa KBJU: 469 KCAL. , 52. 6 Gr. Squirrel, 23 GR. Tambok, 13. 8 Gr. karbohydrates.
Sagol:
- Pipli Fillet - 300 GR. ,
- Cream 10% - 100 ml. ,
- Mga carrot ug sibuyas - 1 PC. (dako),
- Lana sa sunflower - 1 tbsp.
Pagpangandam:
- Pag-andam sa usa ka pinggan, maayo, yano kaayo. Giputol namon ang mga isda sa parehas nga mga piraso, asin ug paminta, biyaan sa pickle sa pipila ka oras.
- Lubricate ang kalaha nga adunay usa ka kutsara nga lana ug pagprito ang mga piraso sa taas nga kainit sa usa ka minuto - hangtod makita ang usa ka gamay nga crust.
- Akong ug limpyohan ang carrot, tulo sa usa ka coarse grater, chop ang bombilya sa tunga nga singsing.
- Idugang kini sa among mga isda ug pagprito sa 1-2 ka minuto nga mag-uban, dayon pun-a ang tibuuk nga butang nga adunay cream ug simmer alang sa ubos nga kainit sa 15 minuto.
Huwebes: alang sa mga tam-is nga hinigugma
Gamita ang among matahum nga andam -Maduad nga menahe sa badyet -Calorie alang sa gibug-aton nga pagkawala sa 1200 kcal alang sa matam-is nga ngipon - tuohan kini!
Biyernes: Satter
Nagpadayon kami sa pagtuon sa among himsog nga menu alang sa pagkawala sa timbang sa ika-5 nga adlaw sa pagkaon:
Pamahaw
Curd souffle
Kini ang hingpit nga pinggan gikan sa usa ka menu sa pagtrabaho aron mawad-an sa gibug-aton. Calcular, high -wite, matam-is - mga plus lamang!
KBJU DRESHES: 327 KCAL. , 41 GR. Squirrel, 6. 4 GR. tambok, 26 gr. karbohydrates.
- Kurin Egg - 1 PC. ,
- Cottage Cheese 0% - 200 GR. ,
- mga pasas - 1 kutsara nga wala'y usa ka bungtod (25 Gr. ),
- Apple - 1/2 nga bahin.
Pagpangandam: Grate ang mansanas. Mapa ang cottage cheese nga adunay usa ka kakha, pag-drive sa usa ka itlog niini ug pukawon ang tanan nga hingpit hangtod sa usa ka homogenous nga pagkamakanunayon. Kon daghan ang imong pagsulay, ang talistier kini mokaon! Ibutang sa microwave: Magaluto sa labing taas nga gahum 2 nga beses, ibutang ang 3 ka minuto sa una nga higayon. Himoa nga ang souffle magpahulay sa 2 minutos sa luyo sa usa ka sirado nga pultahan ug pag-usab sa labing taas nga gahum sa 2 minutos. Ang Voila, ang pamahaw sa hinam-is andam na!
Panihapon
Alang sa paniudto, gitanyag namon kanimo ang ingon nga pinggan: 50 Gr. Pabukalan ang bulgura ingon nga gipakita sa packaging, pagkahuman sa pagdugmok sa 1 kamatis, panahon 1 tbsp. Ang lana sa utanon, dugangi ang gugma sa mga panakot ug dekorasyon kini nga negosyo 50 g. gamay nga asin nga salmon.
Gikan sa kini nga pinggan makadawat ka: 365 KCAL. , 18. 3 Gr. Squirrel, 15. 3 GR. tambok, 32. 5 Gr. karbohydrates. TINGUHATA, PUMAN UG NAHIMONG!
Panihapon
Gounash
KBJU tanan nga pinggan: 502 KCAL. , 63. 7 GR. Squirrel, 15 GR. Tambok, 25. 7 GR. karbohydrates.
Compound:
- Fillet sa manok - 250 GR.
- Bulgarian Sweet Pepper - 1 PC. ,
- Mga sibuyas - 1 PC. ,
- Tomato Paste - 2 tbsp,
- panimpla sa pagtilaw
- Utanon nga lana - 10 ml (1 tbsp).
Pagpangandam:
- Guntinga ang fillet sa gagmay nga mga piraso, isablig sa asin ug paminta aron makatilaw, isagol ug ibilin sa pickle.
- Samtang, "Pagbulag" ang pana ug putlon kini tunga sa mga singsing, ug dayon pagprito hangtod bulawan sa gamay nga gidaghanon sa lana.
- Kung ang sibuyas pinirito, idugang ang karne niini aron ang manok mosuhop sa baho ug pagtilaw niini.
- Ang akong paminta, uga sa usa ka tualya ug giputol sa mga gilis. Idugang sa kalaha hangtod sa nahabilin sa "kompanya", pagsagol ug pagprito.
- Kung nakuha sa karne ang usa ka bulawan nga crust, idugang ang tomato paste, 1 tasa sa tubig sa kini nga kahalangdon, isagol sa hingpit. Mahimo nimong idugang ang asin ug paminta, pipila nga paborito nga mga panimpla. Mas mabinantayon, ayaw pag-atras!
- Human sa pagpabukal, pagpakunhod sa sunog ug pagpahumok sa among Goulhelik sa ilawom sa takup sa 15 minuto. Pagsagol sa daghang beses.
Total alang sa adlaw: 1200 KCAL. , 123 GR. Squirrel, 31. 7 GR. Tambok, 84 GR. karbohydrates.
Sabado: protina
Kini nagpabilin nga medyo gamay ug ang imong pag-antos matapos. Niining adlawa, nagtanyag kami kanimo usa ka menu sa protina nga adunay usa ka Kbzu nga makatagbaw ug mapuslanon, ug unsa pa ang kinahanglan nga pagkawala sa timbang?
Domingo: Katapusan
Gibalik-balik namon ang Lunes ug ang sunod nga 2 ka adlaw pagkahuman sa usa ka pagkaon alang sa usa ka pagkaon nga among gikaon ang among sabaw.
Kataposan
Naglaum kami nga nahibal-an nimo kung giunsa ang pag-organisar sa proseso sa imong pagkawala sa timbang aron mabag-o ang lawas! Hinumdumi nga ang menu sa Caloria Calopies wala maghatag kanimo usa ka 100% nga sangputanan, apan labing menos makatabang kini nga masabtan kung unsa ang imong gikaon kung unsa ang imong gikaon! Mahimo ka nga independente nga magdiyeta alang sa matag adlaw sulod sa usa ka semana, 2 ug daghan pa alang sa pagkawala sa timbang - labing hinungdanon, gamita ang mga baruganan nga gihubit sa artikulo. Apan gilauman namon nga ang among kahayag ug epektibo nga pagkaon sa 7 ka adlaw makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton.